يؤدّي المغنيسيوم دورًا محوريًا في مئات العمليات الحيوية داخل الجسم، بدءًا من تنظيم ضغط الدم ودعم وظائف العضلات والأعصاب، وصولًا إلى تعزيز صحة القلب والمناعة والمساعدة في إنقاص الوزن.
فبينما تحتوي حفنة من اللوز (28 غرامًا) على نحو 76.5 ملغ من المغنيسيوم، أي ما يعادل 18% من الحاجة اليومية، تتفوّق عليه أنواع أخرى من البذور والبقوليات والحبوب.
تُعتبر من أغنى المصادر بالمغنيسيوم، إذ تتجاوز بعض أنواعها اللوز بفارق كبير.
فبذور اليقطين (القرع) تحتوي على 168 ملغ لكل 28 غرامًا، وبذور الشيا على 95 ملغ، والكاجو على 83 ملغ.
ويمكن تعزيز الفائدة بتناولها بأشكال متنوعة مثل زبدة المكسرات أو دقيقها، حيث يوفر نصف كوب من دقيق اللوز نحو 125 ملغ من المغنيسيوم.
تشمل الفاصوليا، والعدس، والحمص، وفول الصويا، والإدامامي.
ويحتوي كوب من فول الصويا المطهو على 148 ملغ من المغنيسيوم، والفاصوليا السوداء على 120 ملغ، أي ما يقارب ضعف ما في اللوز.
وينصح الخبراء بنقع البقوليات قبل الطهي لتقليل مادة "الفايتات" التي تقلّل امتصاص المغنيسيوم.
تُعدّ السبانخ والسلق السويسري وأوراق البنجر من أغنى الخضروات بالمغنيسيوم.
فكوب من السبانخ المطهية يحتوي على 157 ملغ، والسلق السويسري على 150 ملغ، وأوراق البنجر على 98 ملغ.
ويوصى بإضافتها إلى العصائر أو السلطات لتعويض أي نقص غذائي.
التحوّل من الحبوب المكرّرة إلى الكاملة يزيد استهلاك المغنيسيوم أضعافًا.
فكوب من الأمارانث المطهو يحتوي على 160 ملغ، والكينوا على 118 ملغ، والأرز البني على 86 ملغ، مقابل 20 ملغ فقط في الأرز الأبيض.
استبدال الدقيق الأبيض بالدقيق الكامل يضاعف المغنيسيوم في الوصفة الواحدة حتى ستّ مرات.
رغم أنّ معظم الأسماك لا تُعدّ مصدرًا رئيسيًا للمغنيسيوم، إلا أنّ بعض الأنواع غنيّة به نسبيًا.
الماكريل يحتوي على 85 ملغ في القطعة الواحدة، السلمون على 81 ملغ، والمحار المعلّب على 150 ملغ، والتونة المعلبة على 99 ملغ.
ويُوصى بتناول الأسماك مرتين أسبوعيًا لدعم توازن المعادن وصحة القلب والمخ.
ينصح الخبراء باتباع نظام غذائي متنوّع يشمل:
إضافة البذور إلى الزبادي أو السلطات.
مزج زبدة المكسرات مع العصائر.
تناول الشوفان أو الكينوا في وجبة الإفطار.
استبدال الخبز الأبيض بخبز الحبوب الكاملة.
اعتماد وجبات خفيفة من الإدامامي أو المكسرات.
